Рівненський обласний народний тижневик
Заснований Уласом Самчуком у 1941 році,
відновлений Василем Червонієм у 1991 році
вівторок
30
липня
Випуск
№ 1433 2019 рік
…І забудеться срамотня
Давняя година,
І оживе добра слава,
Слава України!

Тарас ШЕВЧЕНКО

Партнери

За Україну!

Як заснути, мати хороший сон і не нажити безсоння [Випуск № 1410]

Сон – це базова потреба людини. Нехтуючи ним, ми виснажуємо організм, а тривалий брак сну може навіть серйозно позначитися на здоровї.

Що робити, коли спати хочеться, але не виходить?

Яка оптимальна тривалість сну? Чи корисно бачити сновидіння?

Щоб відповісти на ці питання, ми зібрали дослідження останніх років.

Ці поради допоможуть заснути, проспати потрібний час та подивитися сни.

НАВІЩО СПАТИ

З наукової точки зору люди сплять, бо їх змушують до цього гени.

Так діяльність приблизно половини наших генів ритмована. Більшість процесів у нашому тілі – вироблення гормонів, ферментів, зміна артеріального тиску та температури тіла – залежить від часу доби.

Чому так? Вчені ще до кінця ще не з’ясували.

З практичної точки зору сон людям потрібен, щоб мати здоров'я. Відсутність сну може бути фатальною. Щури, яким не дозволяють спати, помирають через два-три тижні. Цей експеримент не повторювали на людях, але через кілька днів без сну у здорових людей можуть виникати галюцинації.

Недосип погіршує концентрацію та пам'ять, може провокувати ожиріння, цукровий діабет, хвороби серця та деменцію. Набуття звички гарного нічного сну в дитинстві є ключовим фактором для здоров'я кишківника, а значить – і для загального здоров'я на багато років вперед, до таких висновків дійшли фахівці з дослідницького медичного центру Університету Сент-Жюстін в Монреалі.

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО СПАТИ

Оптимальна кількість сну варіюється залежно від індивідуальних особливостей та віку людини.

Фонд національного сну США дійшов висновку, що ідеальна кількість сну – від 7 до 9 годин для дорослих та від 8 до 10 годин для підлітків.

Дітям молодшого віку потрібно значно більше, а новонароджені взагалі потребують 17 годин сну на добу.

Є люди, яким потрібно сну менше, бо вони мають певну генну мутацію, з'ясували вчені Каліфорнійського університету. Таких "малосплюхів" у світі десь 5%.

"Якщо ви спите менше ніж 6 годин на добу, то за 2 тижні це спричинить такі ж самі наслідки, як і одноразове безсоння протягом 24-х годин, – пояснює науковий співробітник лабораторії епігенетики Інституту геронтології Національної академії медичних наук України Олександр Коляда.

Намагайтеся не спати понад 9-10 годин – надто довгий сон спричиняє таку ж саму шкоду, як і недосипання".

Більше 7-8 годин нічного сну вчені пов'язують з високим ризиком передчасної смерті від інсульту, ішемічної хвороби серця та загалом серцево-судинних захворювань.

Якщо ви полюбляєте спати вдень, то контролюйте цей процес, бо науковці наголошують, що це матиме позитивні ефекти на наш організм лише за певних умов:

денний сон не довше однієї години, а оптимальніше 20-30 хвилин.

Вчені визначили, що найкращий час для такого сну – 15:00.

Такий відпочинок буде корисним, якщо ви спите повноцінно вночі, інакше організм компенсуватиме нічний денним і це шкідливо.

Відомо, що чоловіки та жінки потребують різної тривалості сну – мінімум на 20 хвилин більше мають спати жінки, адже їхній мозок працює напруженіше протягом дня. Однак, чоловіки, які виконують складну комплексну роботу, котра потребує прийняття рішень і нестандартного мислення, також мають спати довше, ніж інші чоловіки.

Вчені виявили, що найменше хворіли ті жінки, які в середньому сплять по 7,6 години, і ті чоловіки, які сплять по 7,8 години вночі.

Існує простий спосіб дізнатися, чи вистачає вам сну: якщо вранці важко встати з ліжка і ви кілька разів натискаєте на будильнику повтор – недостатньо відпочиваєте вночі. В цьому разі можна спробувати лягати раніше або вставати пізніше на 30 хвилин.

БЕЗСОННЯ ТА ЙОГО ПРИЧИНИ

Сон регулюється двома системами: циркадним годинником і гомеостатом сну. Про суть останнього досі відомо мало і на нього ми впливати не можемо. Циркадний годинник – зовнішні фактори (тривалість дня, температура повітря тощо) і вони досліджені. Природньо нам хочеться спати з настанням темряви. Проте штучне світло збиває наші біоритми, тому жителі міст сплять гірше, ніж мешканці сільської місцевості.

Крадуть наш сон також телевізори, компютери та інші гаджети. По-перше, вони виділяють "холодне" світло, яке знижує продукування мелатоніну (гормону сну).

Як виявили науковці з Піттсбурзького університету найактивніші юзери гаджетів у віці 19-32 років удвічі частіше страждають на порушення сну, ніж ті, хто вчасно відкладає "подразники".

По-друге, "залипання" у фільми та серіали погіршує якість сну і збільшує безсоння, свідчать дослідження. Після перегляду такого контенту нам потрібно більше часу, щоб заснути.

Також безсоння приходить з віком:

уже з 35 років частинки мозку, які відповідають за регулювання сну, поступово починають розпадатися, а це призводить до зменшення глибокої фази.

Псує наш сон неправильне харчування. Дієтологи пояснюють, що на ніч не варто їсти капусту, цитрусові, томатний соус, темний шоколад, ковбасно-м'ясну продукцію, червоне м'ясо та гостру їжу.

Не дати заснути можуть також певні напої (кава, чай зелений чи з м’яти) та навіть специфічна зубна паста.

Впливає на сон погода, пори року та місяць.

Дослідження 2016 року показало, що під час повного місяця у людей дійсно погіршується сон; вчені Гарвардського університету знайшли зв’язок між підвищенням температури повітря надворі та втратою сну; є також дані, що "краде сновидіння" забруднене повітря.

При безсонні не варто раніше лягати в ліжко. Не можете спати – вставайте, нехай ліжко асоціюється у вас зі сном, а не з безсонням.

Почитайте в кріслі книгу або послухайте музику і повертайтеся в ліжко лише тоді, коли відчуєте втому.

"Якщо ви прокидаєтеся серед ночі й не можете знову заснути, подумайте про це як про щось хороше, як про час, який можна провести в теплому ліжку та розслабитися, – пояснює психолог Джеремі Хібберд.

Скажіть собі, що заснете, коли будете готові – припиніть тиснути на себе і заснете".

Якщо безсоння тривале, спеціалісти радять два тижні вести щоденник сну. Записуйте що робили і їли в день, коли лягали, скільки і як спали.

Проаналізуйте свої дії, які призводили до ненормованого сну, можливо вам варто робити за годину до сну фізичні вправи або переглянути раціон.

Якщо самостійно проблему знайти не зможете, щоденник сну допоможе лікарю зрозуміти вас. Іноді безсоння може бути раннім сигналом депресії.

Експерти також радять якомога довше триматися подалі від снодійних, бо вони втручаються у природній процес сну та впливають на його якість. Під "снодійними" маються на увазі будь-які засоби, – чи то алкоголь, чи спеціальні пігулки.

Перш ніж вдаватися до снодійних, спробуйте наступні рекомендації.

КОЛИ ЛЯГАТИ СПАТИ

Від природи ми всі мали б бути жайворонками, але такими не є. Чому так сталося?

Ймовірно люди-сови – це результат генної мутації.

Циркадний годинник у сов "відстає", тож вони засинають пізніше та, відповідно, пізніше прокидаються.

За приналежність до сов або жайворонків відповідає один і той же ген, з’ясували науковці з Університету Суррея, просто перші мають коротку його версію, а другі – довгу.

При цьому, якщо людині від батька та матері дісталися обидві версії цього гену, вона може мати характеристики обох "птахів" одночасно.

Лягати спати краще в один і той самий час, бажано до 23.00

"Щоб бути здоровим, вам необов’язково засинати о десятій вечора.

Усі люди різні, і для справжніх сов лягати спати після півночі – цілком нормальна справа, – пояснює Олександр Коляда.

З невеличким зауваженням – заснути бажано все ж таки до 02:00".

Жінки схильні засинати на 15-20 хвилин довше, ніж чоловіки. Річ у процесах, які відбуваються у мозку.

"Лежання та довгий сон на вихідних збиває внутрішній годинник, це може призвести до довгострокових порушень сну, до того, що на тижні людині буде складніше засинати", – зазначає професор Колін Еспі, спеціаліст зі сну Оксфордського університету.

На його думку, людині краще прокидатися в один і той самий час і в будні, і в вихідні дні.

ЯК ЗАСНУТИ

Покращення сну почніть із заміни лампочки у кімнаті – вкрутіть "тепле" світло, воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. Потужність у 40 чи 60 Ватт згодиться, підійде також світильник з реле.

"Холодне" ж світло (зокрема, воно "йде" від екранів мобільного чи комп'ютера) спеціалісти радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40.

Також придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті.

За потреби змініть матрац, подушку та ковдру.

Якщо ви прокидаєтесь і відчуваєте, що матрац незручний, спробуйте його згорнути і розгорнути кілька разів, щоби вирівняти положення наповнювача. Так варто робити щомісяця, якщо такі заходи не допомагають, і прогинів та нерівностей вже не уникнути, то саме час купувати новий матрац.

Всупереч популярній думці, що краще спати на якомога жорсткішій поверхні, спробуйте послухати своє тіло і обрати, матраці на якому вам комфортно.

Якщо ви лягаєте на подушку, яка недостатньо вас підтримує, це може призвести до болю у шиї і спині, спричинити хропіння та проблеми з диханням. Подушка, після того, як ви її стискаєте, має повертатися до своєї початкової повноцінної форми.

Ковдру варто обирати важку. Саме така поліпшує якість сну при безсонні, виявили вчені Массачусетського університету. Вона забезпечує відчуття "кокону", а це зменшує фізичне збудження і допомагає заснути.

Не робіть вдень нічого, що може перешкодити вашому нічному сну:

· уникайте полудневого дрімання,

· алкоголю,

· кави після обіду,

· надмірно ситої вечері.

Гарно налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали:

· розстеляння ліжка,

· гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна),

· читання книжки,

· прослуховування розслабляючої музики,

· дихальні вправи,

· медитація.

ЧОМУ СНИТЬСЯ СОН?

Сон має 5 чітких фаз. Впродовж перших чотирьох фаз (80% сну) ми поступово занурюємось у глибокий сон, а у п'ятій фазі – "короткому сні" – активність мозку підвищується і ми бачимо сни.

Тривалість сновидінь може коливатися від декількох секунд до години. Більшість з них швидко або відразу ж забуваються.

Сни бачити корисно.

"Якщо сон неповноцінний і ми не спимо 7-8 годин, то сни не приходять", – пояснює психолог, спеціаліст зі сну і сновидінь Центру інтегративної медицини Університету Арізони Рубін Найман.

Низка досліджень припускають, що "швидкий сон" може впливати на те, наскільки точно люди можуть "читати" емоції і обробляти інформацію про зовнішні подразники.

Є теорія, що норадреналін, який накопичується впродовж дня, знижується до нормального рівня саме під час сновидінь. Інше дослідження припускає, що сновидіння можуть впливати на пам'ять і настрій.

Дослідники припускають, що достатня кількість сну зі сновидіннями може зробити людину менш схильною до розвитку посттравматичного стресового розладу після якоїсь жахливої події.

ЯК ВПЛИВАЄ НА СОН СПОРТ?

Здебільшого добре, але все залежить від стану вашого здоров'я.

Є дослідження, які вказують на те, що після інтенсивних фізичних навантажень збільшується час, який ми проводимо в глибших фазах сну.

У 2011-му році, наприклад, учасники експерименту, дорослі люди, які страждали від безсоння, помітили покращення після того, як стали перед сном тричі на тиждень бігати на біговій доріжці. Вони швидше засинали, рідше прокидалися серед ночі й краще почувалися вранці.

Дослідження швейцарських вчених показало, що інтенсивні фізичні навантаження за 90 хвилин до того, як людина ляже в ліжко, знижують рівень кортизолу (гормону стресу) та допомагають заснути.

Проте варто пам»ятати, що інтенсивні навантаження корисні не всім, декого може заспокоїти медитативна йога чи пілатес. Головне обрати те, що підходить саме вам.

Якщо помітили, що спорт перед сном вас бадьорить, то перенесіть фізичні навантаження на ранок.


до статтей...

Стрічка новин

Вся стрічка новин

  Рівненський обласний тижневик „Волинь”
Всі права застережено ©2000 - 2011 рр.